Речная и морская нежирная рыба – ваш путь к здоровью

Польза рыбы для нашего организма неоспорима. Это один из самых ценных продуктов питания, который легко усваивается и содержит множество витаминов, таких как PP и витамины группы B, а также минералы, включая фосфор, кальций, калий и йод. Рыба является важным источником полиненасыщенных кислот, которые необходимы для функционирования многих систем организма, но не вырабатываются самостоятельно. Мы получаем их с пищей, в основном из речных и морских продуктов. Нежирная рыба лежит в основе многих диет, направленных на оздоровление и восстановление организма, а также на снижение уровня воспаления.

Категории жирности

В мире существует множество видов рыбы, и каждая из них уникальна по своему составу, содержанию микроэлементов и витаминов. Эти различия обусловлены множеством факторов: условиями жизни, кормовой базой, временем года, возрастом.

Самая жирная рыба обычно ловится зимой, когда она активно набирает вес перед зимовкой, а также в период нереста. Кроме того, на содержание жира влияют вид и генетические особенности.

Не вызывает сомнений, что рыбное филе — это не только изысканный вкус, но и ценный источник полезных веществ. В отличие от мяса, оно легче усваивается организмом, при этом содержит не меньше белка и протеина. Более того, оно богато полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для нормального функционирования кровеносной, нервной и желудочно-кишечной систем.

Рыба — это ценный диетический продукт, который помогает насытить организм необходимыми белками и жирами, при этом не вредя фигуре.

Однако, если ваша цель — быстро похудеть, то особое внимание стоит уделить жирности филе. По содержанию жиров рыбу условно делят на три группы:

1. Жирная —- более 9%.
2. Средней жирности — от 5 до 8,5%.
3. Рыба нежирная — до 4%.

Жирные сорта особенно полезны, поскольку они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот и йода. Рыба средней жирности ценится за высокое содержание белка, а нежирные виды рыбы легче усваиваются организмом.

Какую рыбу можно есть при похудении? И какая рыба является самой нежирной?

Жирные сорта рыбы

Как уже упоминалось ранее, жирность рыбы зависит от ее способности накапливать жиры в своем организме. Обычно содержание жира у таких сортов не превышает 9%. Однако встречаются виды, у которых этот показатель может достигать 20 и даже 30% от массы тела. Наиболее распространенными жирными сортами являются:

• скумбрия — средняя длина 30 см, тело плотное с мелкой чешуей. Вес до 1,5 кг. Обладает уникальным вкусом, мясо твердое, насыщенное с терпкими нотками;
• угорь — морская промысловая рыба, близкий родственник мурены. Мясо нежное, довольно жирное. Отличается сложным, сладковатым вкусом;
• сельдь — это ценный промысловый вид, который обитает в Тихом, Атлантическом и Северно-Ледовитом океанах. В природе насчитывается более 60 разновидностей, различающихся как внешне, так и по содержанию жира. В целом, сельдь можно охарактеризовать как средне-жирную рыбу с нежным мясом, обладающим приятными вкусовыми качествами;
• осетр — крупная рыба, известная своим изящным веерообразным телом. Его мясо отличается нежностью и утонченностью. Из-за высокого содержания жира оно оставляет после себя маслянистое послевкусие.;
• клыкач — еще один крупный представитель морской фауны, вес которого может достигать 90 кг, а жирность до 30%;
• сом — одна из самых крупных речных рыб. Его мясо отличается жирностью и нежностью, а количество костей в нем минимально. Однако стоит отметить, что чем старше сом, тем более заметным становится привкус тины.

Хотя рыба этих сортов содержит много жира, ее мясо обладает высокой ценностью и пользой.

Однако его не следует употреблять в пищу во время похудения и при проблемах с желудочно-кишечным трактом, особенно в период обострения язвенной болезни или панкреатита. Это связано с тем, что мясо тяжело усваивается, что может создать дополнительную нагрузку на организм.

Тем не менее, для здорового человека употребление жирной рыбы в умеренных количествах может стать источником ценных микроэлементов, способствующих укреплению мышц, костей, сердца, а также улучшению состояния волос и кожи.

Сорта со средним содержанием жира

Низкокалорийная рыба и сорта со средним коэффициентом жира отличаются высоким содержанием белка. К таким видам относятся как речные, так и морские представители ихтиофауны. Они прекрасно подходят для спортивного питания.

Сорта со средним значением жирности (от 4 до 8%):

• зубатка;
• сазан;
• тунец;
• карп;
• салака;
• лещ;
• язь.

Большинство рыб семейства карповых имеют среднюю жирность. Однако есть исключение — карась. Этот вид отличается настолько низким содержанием жиров, что его можно смело включать в рацион при похудении.

Нежирные сорта

Рыба нежирных сортов — это отличный выбор для тех, кто стремится похудеть, а также для детей и пожилых людей. Она богата фосфором, кальцием, йодом, Омега-3 и другими полезными веществами, которые способствуют нормальной работе всех систем организма.

Если говорить о том, какая нежирная рыба лучше всего подходит для диеты, то однозначного ответа на этот вопрос нет. Можно выбрать красные, речные или морские сорта. Постная рыба нуждается в особом способе приготовления: ее запекают в духовке, варят на пару или готовят уху. Ниже будут подробно рассмотрены самые низкокалорийные виды.

Морской рыбы

Диетическая рыба, выловленная в море, имеет сухую структуру и несколько пресновата на вкус. Однако именно она позволяет в полном объеме восполнить запас йода в организме. Кроме того, в отличие от речной морская нежирная рыба содержит меньше костей.

Список нежирной морской рыбы:

• минтай;
• путассу;
• треска;
• новага;
• палтус;
• кефаль;
• хек;
• пикша;
• дорадо.

Процентной содержание жиров в нежирных сортах морской рыбы не превышает 4%. При этом калорийность такого продукта находится в пределах 100 ккал на 100 грамм рыбного филе. Лучше покупать нежирные сорта рыбы морской в свежем или охлажденном виде. В таком состоянии оно дольше сохраняет полезные микроэлементы и витамины.

Белой рыбы

Рыба низкокалорийная легко усваивается благодаря низкому содержанию жира. На ее переваривание требуется не более двух часов, что позволяет употреблять этот продукт в качестве позднего ужина.

К белой нежирной рыбе относятся:

• сайра
• морской окунь
• камбала

Речной рыбы

Среди пресноводных обитателей есть немало видов, которые можно использовать в диетическом питании. Их мясо богато белком, но оно суховато на вкус и содержит много костей. При этом, чем крупнее тушка рыбы, тем меньше в ней мелких косточек.

Однако стоит учесть, что с возрастом пресноводные рыбы способны накапливать вредные вещества, а их мясо может приобретать специфический привкус тины.

Самой диетической речной рыбой считаются:

• щука;
• речной окунь;
• карась;
• судак.

Речная рыба при диете — источник протеинов и минералов. Она одинаково полезна для взрослых и детей.

Красной рыбы

Нежирная красная рыба широко известна благодаря высоким гастрономическим качествам и высокой питательной ценности. Однако назвать ее диетическим продуктом не совсем корректно, так как содержание жиров в ней может превышать 4%. Тем не менее, при правильном приготовлении филе из красной рыбы не будет создавать дополнительной нагрузки на пищеварительную систему. Оно способно обеспечить длительное чувство сытости и восстановить баланс сил.

При приготовлении нежирной красной рыбы рекомендуется избегать использования жирных соусов, таких как майонез, сметана или растительное масло. Эти продукты могут замедлить процесс всасывания питательных веществ в кровь и снизить ценность продукта.

Какую рыбу можно есть на диете:

• горбуша;
• семга;
• форель;
• лосось.

Диетологи советуют ограничить потребление копченой, соленой и консервированной рыбы. Кроме того, при употреблении рыбы стоит ограничивать количество соли. Она мешает более быстрому усвоению морских продуктов.

Таблица калорийности рыбы

Жирность рыбы проще всего определить по таблице калорийности. В ней можно посмотреть список нежирной рыбы для диеты и на его основе составить меню. Таблица дает наглядное представление, какие виды лучше других подходят для постного питания.

Рыба при похудении — важный элемент здорового образа жизни. Когда мы отказываемся от привычных продуктов, наш организм испытывает стресс. В это время ему как никогда необходимы витамины и минералы для поддержания нормального самочувствия.

Рецепты

Калорийность в значительной степени определяется способом готовки. Если ваша цель — похудеть, то стоит отдавать предпочтение щадящим методам обработки, таким как приготовление на пару или запекание. Диетическая рыба хорошо сочетается с крупами (рис, гречка), зеленью и овощами.

Стейк трески с картошкой

Многие задаются вопросом, является ли треская жирной рыбой или нет? Удивительно, но факт: в треске содержится минимальное количество жиров — всего 0,6 г на 100 г продукта. Именно поэтому диетологи рекомендуют включать ее в рацион, чтобы восполнить дефицит полезных веществ, таких как постные белки, аминокислоты и витамины.

В отличие от многих других постных морепродуктов, вкус трески не кажется пресным, а напротив, обладает яркими и насыщенными нотками. Филе отлично сочетается с картофелем, поэтому стейки, запеченные в духовке с этим овощем, станут прекрасным дополнением к любому ужину.

Ингредиенты:

• треска;
• картофель;
• репчатый лук;
• несколько зубчиков чеснока;
• розмарин;
• растительное масло;
• соль;
• перец.

Этапы приготовления:

1. Подготовка продуктов. Картофель очищаем от кожуры и нарезаем мелкими кубиками. Треску чистим, промываем и нарезаем на небольшие стейки. Измельчаем репчатый лук и зубчики чеснока.
2. Соединяем ингредиенты в глубокой емкости: помещаем в нее картофель, кусочки трески, лук, чеснок. Сюда же растираем несколько веточек свежего розмарина, солим и перчим по вкусу. Осталось сбрызнуть все ингредиенты растительным маслом.
3. Разогреваем духовку до 190 градусов. Треску с картофелем перекладываем в форму для запекания и отправляем в разогретый духовой шкаф.
4. Запекаем 40-45 минут. Даем остыть и можно подавать к столу.

Минтай тушеный с лимоном

Минтай относится к нежирным сортам рыбы для диеты. Он отличается нежным, немного суховатым филе, обладающая прекрасным сбалансированным вкусом. Приготовить тушеный минтай с лимоном под силу даже новичку. Для этого понадобится совсем немного ингредиентов: рыбное филе, соль, вода и лимон.

Важно, перед приготовлением минтай следует разморозить. Делать это следует постепенно. Хороший вариант — оставить замороженный минтай на нижней полке холодильника на ночь.

Этапы приготовления:

1. Размороженную тушку очищают и промывают под струей холодной воды.
2. Филе выкладывают на сковороду толстым дном и заливают водой.
3. Добавляют соль и другие специи по вкусу.
4. Закрывают крышкой и томят на среднем огне 15-20 минут до готовности.
5. По прошествии времени минтай сбрызгивают соком лимона и еще тушат 2-3 минуты.
6. Готовый минтай подают к столу с гарниром и зеленью.

Королевский окунь на шпажках

Морской окунь относится к нежирным видам рыбы. Он отлично сочетается с салатом из свежей капусты и моркови. Кроме того, его можно подавать как самостоятельное блюдо.

Чтобы приготовить вкусный шашлычок из окуня, потребуется сам окунь, растительное масло, перец, соль и лук. При желании можно добавить другие специи и пряности по своему вкусу.

 

Кроме того, перед приготовлением окуня необходимо замариновать. Для этого у тушки удаляют голову и плавники, тщательно промывают под проточной водой и нарезают на одинаковые стейки. Затем в глубокой емкости готовят маринад из растительного масла, лука, молотого черного перца и соли. Кусочки окуня погружают в маринад и оставляют просаливаться на несколько часов.

По истечении этого времени стейки нанизывают на шпажки. Теперь их можно жарить на гриле. Процесс приготовления занимает около 15-20 минут. Важно периодически переворачивать шашлычки и следить за тем, чтобы они не подгорела. Калорийность блюда составляет всего 124 ккал на 100 грамм.